يحاول الكثير من الناس الحصول على قوام رشيق مثالي، وهذا هو سبب ظهور العديد من أنظمة إنقاص الوزن، وفي هذه المقالة سوف نتعلم كل شيء عن نظام كيتو دايت الغذائي للمبتدئين الذي سيكون دليل كامل لبدء خطوتك الأولى في رحلة التخسيس.
ما هو نظام كيتو دايت
يعتمد نظام كيتو الغذائي للمبتدئين على تقليل الكربوهيدرات واستهلاك الدهون بكميات كبيرة، مما يضع الجسم في حالة تسمى الكيتوزية، مما يعني أنه شديد الحساسية لحرق الدهون وإنتاج الطاقة، وبعبارة أخرى، فإن نظام كيتو الغذائي يحول التمثيل الغذائي من الكربوهيدرات إلى الدهون، لذا يخفض مستوى السكر في الدم بشكل ملحوظ.
متى يصل الجسم للحالة الكيتونية
الكيتوزيه هي حالة يبدأ فيها الجسم بحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات ويحدث هذا عندما يقتصر استهلاك الكربوهيدرات على ما بين 20 و 50 جرامًا في اليوم، من ناحية أخرى، يجب أيضًا تقليل نسبة البروتينات، حيث يمكن أن تتحول إلى جلوكوز إذا تم تناولها بكميات كبيرة، ويمكن بسهولة اكتشاف مدى دخول الجسم في حالة الكيتوزية عن طريق إجراء فحوص الدم أو البول تظهر زيادة في نسبة الكيتونات، بالإضافة إلى بعض اختبارات التنفس التي قد تكون مؤشرا على الكيتوزيه، هناك بعض الأعراض التي تشير إلى زيادة الكيتونات في الجسم، ومنها:
- زيادة الشعور بالعطش.
- جفاف الفم.
- كثرة التبول.
- قلة الشهية.
فوائد نظام الكيتو دايت الصحية
هناك العديد من الفوائد الصحية لحمية الكيتو، خاصة فيما يتعلق بالأمراض المتعلقة بمستويات الأنسولين أو معدل الأيض في الجسم، ومن هذه الفوائد ما يلي:
- القضاء على مقاومة الأنسولين في الجسم وبذلك يكون له دور في علاج مرضى السكري من النوع 2.
- تحسين مستوى الدهون والكوليسترول في الدم، وكذلك ضبط مستوى ضغط الدم، مما يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب.
- يقلل من أعراض مرض الزهايمر.
- يلعب دورًا في علاج تكيس المبايض.
- تقليل النوبات، خاصة عند الأطفال.
- علاج أمراض القولون والأمعاء.
- تخلص من الحموضة والارتجاع المعدي المريئي.
- يلعب دورًا في علاج الأمراض العصبية مثل الصداع النصفي والتصلب المتعدد ومرض باركنسون.
- يساعد خفض مستوى الأنسولين في منع ظهور حب الشباب.
- يحسن نوعية النوم ويزيد الطاقة في الجسم.
اقرأ أيضًا: طريقة الصيام الطبي وفوائده
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو دايت للمبتدئين
يجب عليك تقليل كمية الكربوهيدرات في طعامك وإليك أهم الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع حمية الكيتو:
- أنواع مختلفة من السكريات منها الصودا والآيس كريم والحلويات بأنواعها.
- الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والأطعمة الأخرى التي تحتوي على القمح.
- الفاكهة بجميع أنواعها ماعدا الفراولة والعليق.
- الفول والبقوليات.
- الخضار وكل ما ينمو في الأرض مثل البطاطس أو البطاطس أو الجزر.
- المنتجات قليلة الدسم لأنها غنية بالكربوهيدرات.
- الصلصات الجاهزة تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.
- المشروبات الكحولية.
الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو دايت
إليك الآن أهم الأطعمة التي تفضل تناولها في خطة نظام كيتو الغذائي الخاص بك بالنسبة للمبتدئين، بما في ذلك:
- بيض محلي أو عضوي.
- لحم أحمر.
- دواجن.
- يفضل الأسماك والسلمون والماكريل لزيادة محتوى الدهون.
- منتجات الألبان الكاملة.
- المكسرات والبذور مثل البندق واللوز وبذور الكتان والفول السوداني.
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت السمسم.
- أفوكادو.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الطماطم والبروكلي.
- قشطة وزبدة.
- بهارات صحية.
اقرأ أيضًا: كيف احسب السعرات الحرارية
نظام كيتو دايت كامل خلال أسبوع
يفضل البعض اتباع جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع للحصول على أفضل النتائج، ولكن الكثيرين يفضلون اتباع الكيتو دايت بمفرده، وفيما يلي سنشرح بالتفصيل النظام الغذائي الكيتوني للمبتدئين لمدة أسبوع كامل، ويمكن تغيير نوع الطعام وفقًا لاحتياجات كل فرد، ويوفر هذا النظام نسبة منخفضة من الكربوهيدرات لا تتجاوز 50 جرامًا في اليوم، فيما يلي سنشرح بالتفصيل النظام الغذائي الكيتوني للمبتدئين لمدة أسبوع كامل، ويمكن تغيير نوع الطعام وفقًا لاحتياجات كل فرد، كذلك يوفر هذا النظام نسبة منخفضة من الكربوهيدرات لا تتجاوز 50 جرامًا في اليوم.
يوم السبت
- الإفطار: 3 بيضات مقلية مع شرائح جبنة شيدر وسلطة خضراء.
- الغداء: أفخاذ دجاج متبلة، وشرائح الكوسة والباذنجان مع طبق كبير من السلطة الخضراء.
- العشاء: سلطة خضراء كبيرة مع جبنة الفيتا أو اللبنة والزعتر بزيت الزيتون.
- الوجبات الخفيفة: الفول السوداني والشاي بالنعناع.
يوم الأحد
- الإفطار: علبة تونه مطبوخة مع البصل والفلفل والزبدة، وسلطة خضراء مع قطع الجبن الأبيض وزيت الزيتون.
- الغداء: خضار مطبوخ بالزبدة أو السمن مع اللحم وسلطة خضراء مع إضافة زيت الزيتون.
- العشاء: بيتزا بالبيض والموزاريلا مع لبنة وزيت زيتون وطماطم.
- الوجبات الخفيفة: 3 حبات فراولة ويضاف إليها الكريمة الكاملة.
يوم الإثنين
- الإفطار: 3 بيضات مقلية بالزبدة مع الخضار حسب الرغبة، لبنه بزيت الزيتون، شرائح خيار وخس.
- الغداء: برجر لحم مع الفطر وجبنة الشيدر والأفوكادو وسلطة خضراء.
- العشاء: كرات لحم محشوة بجبن الشيدر والخضروات.
- وجبة خفيفة: يمكنك إضافة قطعة من الشوكولاتة الداكنة 85٪ مذابة مع الكريمة وقليل من الزبدة.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: بودنغ مصنوع من حليب بذور الشيا ومغطى بجوز الهند والفول السوداني.
- الغداء: سلطة جمبري بزيت الزيتون والأفوكادو.
- العشاء: شوربة خضار مع دجاج وكريمة مع سلطة خضراء.
- الوجبات الخفيفة: بعض البندق.
يوم الأربعاء
- الإفطار: كبده مطبوخة مع الخضار وسلطة خضراء.
- الغداء: سلمون مع سلطة خضراء وزيت زيتون.
- العشاء: سلطة بيض مسلوق مغطاة بقطع جبن وزيت زيتون.
- الوجبات الخفيفة: كابتشينو مع كريمه الخفق وزيت جوز الهند وقليل من الزبدة.
يوم الخميس
- الإفطار: 3 بيضات مقلية بالزبدة مع شرائح ديك رومي مدخن و جبنة حلومي مشوية.
- الغداء: طاجن بامية باللحم وسلطة خضراء.
- العشاء: 3 بيضات بالبصل والطماطم والبروكلي.
- الوجبات الخفيفة: بعض البندق مع بذور عباد الشمس.
يوم الجمعة
- الإفطار: زبادي كامل مع زبدة الفول السوداني.
- الغداء: طبق دجاج مع بروكلي وكريمة وسلطة خضراء.
- العشاء: قرنبيط مشوي مع سلطة خضراء وشرائح جبن.
- الوجبات الخفيفة: فراولة أو توت أسود مع زبدة الفول السوداني.
اقرأ أيضًا: جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع
متى تظهر نتائج نظام الكيتو للمبتدئين
تختلف نتائج رجيم الكيتو من شخص لآخر بناء على عدة عوامل منها العمر والنشاط البدني وطبيعة الجسم، كذلك مدى الالتزام بالنظام الغذائي وفي معظم الحالات تكون نتائج رجيم الكيتو بالنسبة يظهر المبتدئين في المدّة من أسبوع إلى ثلاث أشهر، في الأسبوع الأول يمكن أن تخسر من 2 إلى 4 كيلوغرامات، في الشهر الأول يمكنك ملاحظة فقدان الوزن بشكل أوضح، حيث إن نسبة فقدان الوزن تتراوح بين 2 و 8 كيلو جرام، وبعد الشهر الثالث والالتزام بالنظام الغذائي يمكنك خسارة ما بين 10 و 20 كيلو جرام.
أضرار الكيتو دايت
قد يكون هناك بعض الضرر لحمية الكيتو، لذلك يجب اتباع هذا النظام الغذائي من قبل طبيب مختص ومن بين المخاطر المحتملة:
- انخفاض مستوى البروتين في الدم.
- تراكم الدهون في الكبد.
- كذلك يسبب تكوين حصى الكلى.
- أخيرًا لا يحصل الجسم على ما يكفي من العناصر الغذائية.
أهم النصائح عند اتباع نظام الكيتو للمبتدئين
فيما يلي أهم النصائح للحصول على بداية جيدة لنظام كيتو الغذائي:
- توقف عن تناول الكربوهيدرات والسكريات.
- كذلك تأكد من تناول وجبات مغذية مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية للجسم.
- تجنب الدخول والخروج في نظام كيتو الغذائي، لأن هذا يؤدي إلى زيادة مستويات الأنسولين.
- كما يمكنك تناول وجبات حمية الكيتو الجاهزة عندما لا يكون لديك الوقت لتحضير الطعام.
- تأكد من وجود نوع من اللحوم أو الدجاج أو السمك في وجباتك مع طبق سلطة.
- أخيرًا استخدم الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
اقرأ أيضًا:
