هل يمكنك تحديد ما هي السعرات الحرارية؟ إننا نتحدث عنها كثيرا ولكن لا نعرف معناها، حيث يحتوي الطعام الذي نتناوله بشكل يومي على عدد معين من الكالوري يختلف حسب نوع الطعام، ويختلف عدد السعرات باختلاف الوجبات المختلفة والمتنوعة من الفواكه والخضروات، واللحوم والبقوليات وغيرها من الأطعمة.
ما هي السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي مقياس الطاقة التي يحفزنا به الغذاء، ومهم جدا معرفة كم يحتوي الغذاء على سعرات حرارية، وذلك للمساعدة على معادلة كم الطاقة الحرارية الداخلة للجسم، مقارنة مع الطاقة التي يقوم بها، وذلك يعد هو العامل الرئيسي في الحفاظ علي الوزن الصحي المناسب.
سوف نتعرف إلى معدلات السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الشخص البالغ يوميا:
- المرأة: تحتاج إلى 2000 سعر حراري يوميا.
- الرجل: يحتاج إلى 2500 سعر حراري يوميا.
- الأطفال: من 1000 إلي 1800 سعر حراري يوميا.
- الأطفال الأكبر سنا والمراهقين: من 1200 إلى 3200 سعر حراري يوميا.
ولكن تختلف هذه المعدلات باختلاف العمر والجنس والوزن والنشاط البدني ومعدل الحرق.
اقرأ أيضًا: جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع
ما هي السعرات الحرارية في الأسماك
يصعب تحديد ما هي السعرات الحرارية للسمك، لكثرة أنواعه وأصنافه وأحجامه لذا يمكننا ذكر بعض أشهر هذه الأنواع:
- السمك البلطي = 100 جرام = 100 سعر حراري.
- السمك المشوي = 100 جرام = 136 سعر حراري.
- السمك البوري المشوي = 100 جرام = 170 سعر حراري
- الكابوريا = 100 جرام = 94 سعر حراري.
- السبيط = 100 جرام = 61 سعر حراري.
- الجمبري = 100 جرام = 90 سعر حراري.
- التونة المعلبة = 100 جرام = 290 سعر حراري.
- الفسيخ = 100 جرام = 140 سعر حراري.
اقرأ أيضًا: طرق تخسيس البطن بالأعشاب في أسبوع
ما هي السعرات الحرارية في اللحوم
- اللحم البقري = 100 جرام = 273 سعر حراري.
- اللحم الكندوز = 100 جرام = 240 سعر حراري.
- اللحم الضاني = 100 جرام = 100 سعر حراري.
- الإوز = 100 جرام = 349 سعر حراري.
- البط = 100 جرام = 170 سعر حراري.
- الديك الرومي = 100 جرام = 280 سعر حراري.
- الفراخ المشوية = 100 جرام = 130 سعر حراري.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في الكنتاكي
ما هي السعرات الحرارية في الحليب
- كوب من الحليب كامل الدسم = 150 سعر حراري.
- كوب من الحليب خالي الدسم = 102 سعر حراري.
- كوب من الحليب الرائب = 60 سعر حراري.
السعرات الحرارية في الفواكه
- الموز = 100 جرام = 45 سعر حراري.
- المانجا = 100 جرام = 66 سعر حراري.
- الفراولة = 100 جرام = 34 سعر حراري.
- الرمان = 100 جرام = 20 سعر حراري.
- الخوخ = 100 جرام = 36 سعر حراري.
- الجوافه = 100 جرام = 70 سعر حراري.
- التفاح = 100 جرام = 58 سعر حراري.
ولمعرفة ما هي السعرات في الفواكه بالتفصيل ننصحك بقراءة هذا المقال: السعرات الحرارية في الفواكه
السعرات الحرارية في الخضروات
- الملوخية = 100 جرام = 47 سعر حراري.
- الطماطم = 100 جرام = 20 سعر حراري.
- الخيار = 100 جرام = 12 سعر حراري.
- البصل = 100 جرام = 36 سعر حراري.
- الكرنب = 100 جرام = 16 سعر حراري.
- الكوسة = 100 جرام = 26 سعر حراري.
ما هي السعرات الحرارية في البطيخ
يتكون البطيخ من سعرات حرارية بنسبة منخفضة، وتختلف حسب الكمية التي يتناولها الإنسان فيتم حساب السعرات كتالي:
- قطعة من البطيخ بحجم 286 جرام: تحتوي على 86 سعر حراري.
- أما قطعتين من البطيخ المقطع بحجم 572 جرام: تحتوى على 172 من السعرات الحرارية.
- فيختلف حساب السعرات الحرارية كلما زادت الكمية التي يتناولها الإنسان، فكلما زادت الكمية زادت نسبة السعرات الحرارية بجسم الإنسان.
السعرات الحرارية في التمر
يحتوي التمر على العديد من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة الهامة لجسم الإنسان، وتختلف السعرات الحرارية بالتمر حسب اختلاف أنواعه والسعرات الحرارية للتمر بأنواعه تتلخص فيما يلي:
- تمتلك ثمرة واحدة من التمر المجدول تحتوي على 66 سعر حراري.
- بينما تمتلك ثمرة واحدة من بلح البتيل على 20 سعر حراري.
- أما أونصة واحدة من التمر الحمراء يحتوي على 51 سعر حراري.
- وتمتلك ثمرة واحدة من بلح دقلة النور تحتوي على 20 سعر حراري.
- وتمتلك أونصة واحدة من البلح المجفف على 80 سعر حراري.
- وثمرة واحدة من بلح العجوة يحتوي على 50 سعر حراري.
ما هي السعرات الحرارية في البرتقال
البرتقال يحتوي على سعرات حرارية تختلف من برتقالة إلى أخرى وتتلخص فيما يلي :
- تحتوي ثمرة برتقالة واحدة بحجم 96 جرام على 45 سعر حراري.
- كما تحتوي ثمرة برتقالة واحدة بوزن “100 جرام على 47 سعر حراري.
- وتحتوي ثمرة برتقالة واحدة بحجم “140 جرام على 69 إلى 73 سعر حراري.
- يحتوي كوب من شرائح ثمرة البرتقال بحجم “180 جرام”على 85 سعر حراري.
السعرات الحرارية في الخبز
بداية القيمة الغذائية للخبز تجعله مصدر غني بالكلسيوم، وتحتوي 4 قطع متوسطة الحجم من الخبز على أكثر من حوالي 30% من الكمية المسموح بها يوميا من الكلسيوم الذي يحتاج إليه الجسم من أجل الحفاظ على صحة العظام.
أما ما هي السعرات الحرارية في 100 جرام؟ الإجابة هي حوالي 265 سعرة حرارية لا سيما خبز الحبوب الكاملة، فهو مصدر ذات أهمية للألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي للإنسان، وتتحكم في مستويات السكر بالدم ونسبة الكولسترول مما تعطي الإحساس بالشبع.
السعرات الحرارية في الشوفان
يحتوي الشوفان على نسبة من السعرات الحرارية وتتلخص كتالي:
- يحتوي كوب من الشوفان غير المطبوخ على 307 سعرة حرارية.
- بينما الشوفان الكامل يمتلك نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية الصحية المفيدة للإنسان ويطلق عليها البوليفينول.
ما هي السعرات الحرارية في الاندومي
يحتوي الإندومي على كمية من السعرات الحرارية تتراوح من 350 إلى 384 سعرة حرارية، وقد تختلف نسبة السعرات حسب حجم العبوة، بينما تحتوي قيمته الغذائية الداخلية على التالي:
- يحتوي الاندومي على 19 جم من الدهون.
- ويحتوي على 9 جم بروتين.
- أما نسبة الصوديوم فتبلغ 1633 مللي جرام.
- ويحتوي على 52 جم من الكربوهيدرات.
- ويحتوي على 75 مللي جرام بوتاسيوم.
السعرات الحرارية في صدور الدجاج
أما عن السعرات الحرارية المتوفرة بصدور الدجاج فهي كتالي:
- تحتوي صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظم ومشوية وزن 85 جرام على 128 سعر حراري فتحتوي على 80% من البروتين، بينما نسبة 20% من الدهون.
- ويبلغ مقدار السعرات بصدور الدجاج الكامل بالجلد على 166 سعر حراري لكل 85 جرام من الصدور.
السعرات الحرارية في البيض
يحتوي البيض الغير مطهي على السعرات الحرارية الآتية:
- لكل مئة جرام من البيض تمتلك 143 سعر حراري.
- بينما 63 غراماً من البيض الجامبو يحتوي على نسبة 90 سعر حراري
- وتحتوي بيضة بحجم كبيرة بمقدار 50 جرام على 72 سعر حراري.
- أما البيضة متوسطة الحجم بمقدار 44 جرام بها 63 سعر حراري.
- والبيضة صغيرة الحجم بوزن 38 جرام بها 54 سعر حراري.
ما هي السعرات الحرارية في البيض المقلي
فيما يأتي السعرات الحرارية الموجودة في البيض المقلي:
- تحتوي كل 100 جرام بيض مقلي على 196 سعر حراري.
- أما بيضة كبيرة مقلية بوزن 46 جرام بها 90.2 سعر حراري.
حساب السعرات الحرارية للطعام
حتى تتمكن من معرفة ما هي السعرات الحرارية بالطعام المتناول يوميا اتبع الخطوات الأتية:
- عندما تتناول الطعام فقط عليك أن تسجل المكونات الغذائية لمختلف أنواع الطعام الذي تتناولها سوف تلاحظ كمية البروتين، وكمية الكربوهيدرات وكمية الدهون، وتعد هي العناصر الأساسية التي يجب معرفتها عند حساب السعرات الحرارية.
- قم بعملية ضرب لكل نوع طعام بما يساويه من السعرات، حيث يمتلك 1 جرام كربوهيدرات على أربعة سعر حراري، بينما يمتلك واحد جرام من الدهون على تسعة من سعرة حرارية.
- بينما واحد جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية.
- بعد أن علمت ما هي السعرات الحرارية لكل نوع اجمع هذه السعرات لكل نوع من الطعام تتناوله، وتستطيع طرح مجموع السعرات من إجمالي المجموع الكلي لنسبة السعرات المسموحة لك يوميا وبهذا تستطيع معرفة السعرات المتبقية لك.
- من الضروري معرفة أنه ليس هناك مصادر مؤكدة لحساب السعرات ولكن تعد هذه الطريقة الأكثر انتشارا.
حاسبة السعرات الحرارية
يحتاج جسم الإنسان حساب السعرات الحرارية التي يحتاج لها، يوميا وهناك عوامل يتم الاعتماد عليها عند حساب السعرات وهي :
- لحساب السعرات يجب معرفة عمر الشخص.
- وكم يبلغ من الطول.
- والوزن.
- النوع ذكر أو أنثى.
برنامج حاسبة السعرات الحرارية للطعام بالعربي
أفضل 5 برامج يمكنك بواسطتها معرفة ما هي السعرات الحرارية بكل سهولة، والاستمتاع بصور الطعام الذي يسهل عليك اختيار أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة سعرات حرارية أقل، ويمكنك معرفة كل ذلك بالبرامج التالية:
- برنامج Lifesum يمكنك حساب نسبة السعرات الحرارية.
- Meal Snap يحسب السعرات الحرارية عن طريق تصوير الطعام
- برنامج FatSecret برنامج مجاني يمكنك من قياس السعرات الحرارية.
- برنامج Lose It يعتبر البرنامج الأسرع لحساب السعرات الحرارية.
- برنامج MyNetDiary يحسب السعرات في وجباتك اليومية.
طرق لتخفيض السعرات الحرارية في الغذاء
عند تحضير الطعام يمكن أن نستخدم طرق كثيرة لتقليل السعرات الحرارية ومنها: الشوي أو الطبخ بالبخار وننصحكم بتجنب القلي أو الحد منه قدر المستطاع ومن استخدام الدهون والزيوت، وننصح أيضا بتقليل حجم الوجبات والإفراط في تناول الخضروات والفاكهة لأنها ذات سعرات حرارية أقل.
رجيم السعرات الحرارية
من خلال السطور التالية سنتعرف على رجيم السعرات وهو كالتالي:
تناول وجبة غذاء واحدة في أحد المطاعم تحتوي على أعلى من 1200 سعر حراري، لذلك يجب عليك اختيار أنواع الطعام الذي تتناوله بدقة عالية، حيث إن الأطعمة التي تحتوي على الألياف والماء والبروتين، لن تشعر بالجوع ولا تبلغ نسبة السعرات بالوجبة الواحدة 1200 سعرة.
عليك أن تستخدم أساليب طهي تحتوي على أقل نسبة سعرات مثل الأطعمة المشوية، وشرائح الخبز الأسمر، وإذا اخترت إضافة 100 سعرة حرارية إضافية، تستطيع تناول كوبين من الخضروات أو قطعة من الدواجن أو اللحم، أو مقدار قليل من الحبوب الكاملة.
وبذلك نكون تعرفنا على ما هي السعرات الحرارية في بعض الأطعمة، وكيفية حسابها، ولكن يجب أن نعلم أن اتباع النظام الصحي، وتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والبروتينات، وقياس السعرات الحرارية التي يحتاج لها الجسم يوميا تمكنك من الحصول على جسم صحي وقوام مناسب.
اقرأ أيضًا:
