إذا كنت تتساءل كيف احسب السعرات الحرارية؟ عليك في البداية معرفة ما هي السعرات الحرارية؟ ويجيب عن هذا السؤال اختصاصي السمنة والنحافة وأيضاً عضو في الجمعية الأمريكية للسمنة الدكتور خالد يوسف ويقول أن هناك عوامل تكون سببا في اختلاف كمية السعرات الحرارية، التي يحتاج لها جسم الإنسان من أبرزها نوع النشاط، كما تختلف من أنثى إلى ذكر.
كيف احسب السعرات الحرارية
تعرف السعرات الحرارية بأنها هي الطاقة التي تمد الجسم، من أجل قيام الفرد بوظائفه، ويعد السبب الأساسي في الإصابة بالسمنة هو زيادة عدد السعرات الحرارية عن ما يحتاج له الجسم، ولذلك يتساءل الكثير منا عن كمية السعرات التي يحتاج لها كل شخص بشكل يومي من أجل إمدادنا بالطاقة اللازمة لتجنب الإصابة بالوزن الزائد.
كيف احسب السعرات الحرارية في الأكل
حساب السعرات الحرارية يمكن الاستعانة بالمكتوب على عبوات الأطعمة، ويوجد بعض الطرق الأخرى لمعرفة كيفية حساب السعرات، وفي البداية لكي يتم حساب السعرات الحرارية فيوجد عدة عوامل هما، الطول والسن والحالة الصحية العامة والجنس ذكر أم أنثى والوزن، وأنواع الطعام تختلف في سعراتها عن بعضها، وكل أنواع الطعام تقسم إلى 6 مجموعات مختلفة، وهذه المجموعات هي:
- الخضروات تحتوي الحصة فيها على 25 سعرة حرارية.
- الفواكه والعصير الحصة الواحدة تحتوي على 60 سعرة حرارية.
- الدهون والحصة الواحدة من الدهون تحتوي على 45 سعره حرارية.
- الخبز والنشويات الحصة الواحدة فيهم تحتوي على 80 سعرة حرارية.
كيف احسب السعرات الحرارية في البقوليات واللحوم السعرات الحرارية تختلف بسبب كمية الدهون الموجودة فيها، اللحوم عالية الدهون الحصة الواحدة فيها تحتوي على 100 سعرة حرارية، واللحوم قليلة الدهون الحصة الواحدة تحتوي على 45 سعرة حرارية، واللحوم متوسطة الدهون الحصة الواحدة تحتوي على 75 سعرة حرارية، أما البقوليات فالحصة الواحدة منها تحتوي على 125 سعرة حرارية.
كيف احسب السعرات الحرارية في الألبان تختلف السعرات الحرارية فيها حسب كمية الدهون الموجودة فيها، فالألبان خالية الدسم أو قليلة الدسم التي تمثل الدهون فيها 1 % أو أقل فالحصة الواحدة منها تحتوي على 100 سعرة حرارية، ومنتجات الألبان التي تمثل نسبة الدهون فيها 2 % أو ما يقرب منها، فالحصة الواحدة تحتوي على 120 سعرة حرارية، أما منتجات الألبان كاملة الدسم الحصة الواحدة فيها تحتوي على 160 سعره حرارية.
كيف أقدر أحسب كمية أكلي؟
يمكن حساب كمية الأكل بدون استخدام ميزان، فمثلا مغرفة الإصبع تعادل ملعقة صغيرة وهي تكون مثل الحصة من الزيت أو السكر، والأصبعين تكون مقدار ملعقة كبيرة وقبضة اليد تساوي 85 جرام، ويتم استخدامها في معرفة حجم قطع اللحم أو الدجاج أو السمك.
اقرأ أيضًا: جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع
كيف احسب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن؟
عمومًا لكي يتم حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن يتم إنقاص 500 سعرة حرارية من السعرات التي يحتاج لها الجسم يوميا، عجز السعرات يساعد في إنقاص الوزن تقريبا نصف كيلو في الأسبوع، ويوجد رجيم السعرات الحرارية أو ما يعرف بنظام عجز السعرات، هو إتباع نظام غذائي يعتمد على التقليل من السعرات الطبيعية التي يحتاجها الجسم بمقدار 500 سعرة حرارية.
كيف احسب السعرات الحرارية لزيادة الوزن؟
لكل يتم حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن يتم استخدام معادلة حسابية تساعد الشخص في تقدير السعرات المطلوبة، عمومًا يحتاج الجسم حوالي 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميا لزيادة الوزن بشكل بطيء، أو يحتاج من 700 إلى 700 سعرة لزيادة الجسم بشكل أسرع، وهذه السعرات تكون زيادة عن الحد الطبيعي للسعرات التي يحتاج لها الجسم يوميا.
طريقة حساب السعرات الحرارية
يحتاج كل جسد إلى واحد من السعرات لكل كيلو جرام من وزنه في كل ساعة لكى يعمل على الاحتراق الداخلي، وذلك لان كل جسم يحتاج إلى هذه السعرات لتشغيل جميع الأجهزة والأعضاء مثل الجهاز التنفسي وضخ الدم والتفكير لاستمرار المهام العقلية.
يمكننا توضيح كيف احسب السعرات الحرارية التي يحتاج لها الجسم ليقوم بوظائفه، وذلك من خلال ثلاث معادلات مختلفة، حيث أنها تختلف باختلاف الجهد المبذول على حسب طبيعة عمل كل فرد.
- كذلك يوجد شخص قليل الحركة مثل “الذي يعمل في مكتب”، يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه، وعلى سبيل المثال شخص وزنه 80 كيلو جرام، وتكون طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم كالاتي: وهى ضرب الوزن في عدد ساعات اليوم في معدل السعرات، ويكون حسابها هكذا 80 ×24 ×1.3 = 2496 سعر حراري.
- بينما الذين يبذلون جهد متوسط فإن معدل احتياجه يكون متزايد لأن يصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب كالآتي:- 80 ×24× 1.4 =2688 سعر حراري.
- كذلك في حالة أنه يعمل جهدا شاقاً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه، ويصبح حسابه كالآتي:- 80 ×24× 1.5 =2880 سعر حراري.
- لابد الأخذ في الاعتبار أنه بعد معرفة كيف احسب السعرات الحرارية ، وكم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية. يمكن أن تتحكم في ثبات أو نقص أو زيادة الوزن، فعندما نرغب في تثبيت الوزن يجب تناول السعرات الحرارية الكاملة.
- أما في حالة أننا نرغب في زيادة وزنها يتم زيادة السعرات الحرارية. مع معرفة سعرات الحرارية الموجودة في الطعام الذي نتناوله لكي نتحكم في كمية الطعام يومياً.
- وفى حالة خفض الوزن يمكن خفضها بمعدل حوالي 500 سعر لخسارة 3 كيلو كل أسبوع.
اقرأ أيضًا: أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
كيف احسب السعرات الحرارية للحامل والمرضع
يزيد احتياج المرأة في فترتين مهمين وهما الرضاعة الطبيعية و الحمل إلى الكثير من المواد الغذائية والسعرات الحرارية. حيث يتم استخدام المعادلات التي سبق ذكرها ويضاف عليها القيمة الناتجة حوالي 100 سعر حراري كل يوم في فترة أول ثلاثة شهور. إلى أن تصل حوالى 300 سعر حراري خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل. حيث يمكنها أن تحصل على هذه الكمية المضافة من خلال تناول كمية ضئيلة من الوجبات.
أما بالنسبة للمرضعة فهي تحتاج إلى زيادة تصل إلى 500 سعر حراري بشكل يومي، وعلى صعيد آخر أثبتت عدة مراجع أن الأم لا تحتاج إلى زيادة في عدد أو كمية الوجبات عند تقليل النشاط البدني، ولابد من الاعتماد على وزن المرأة قبل فترة الحمل، لذلك ينصح باستشارة طبيب الولادة لتحديد مدى الزيادة المناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل. ويمكنك الاستفادة بشكل اكبر ومفصل بخصوص هذه الفقرة عن طريق قراءة مقال :
كم عدد السعرات الحرارية الموصى بها للامهات المرضعات
جدول السعرات الحرارية في الحلويات
الحلويات بكل أنواعها تحتوي على سعرات حرارية عالية والإفراط فيها يساعد في زيادة الوزن، والسعرات الحرارية لبعض أنواع الحلويات الشرقية والغربية هي:
- يحتوي نصف كوب من الأرز باللبن على 210 سعرات حرارية.
- قطعة الكعك تحتوي على 314 سعره حرارية.
- قطعتان من البقلاوة تحتوي على 198 سعرة حرارية.
- قطعة البسبوسة تحتوي على 168 سعرة حرارية.
- قطعة الفولية تحتوي على 209 سعرات حرارية.
- قطعتان من الغريبة تحتوي على 107 سعرات حرارية.
- قطعة قطايف بالجبنة تحتوي على 100 سعرة حرارية.
- قطعة قطايف التمر تحتوي على 121 سعره حرارية.
- 55 جرام من الهريسة تحتوي على 153 سعره حرارية.
- طبق صغير من الكنافة بوزن 100 جرام يحتوي على 350 سعره حرارية.
- 100 جرام من لقمة القاضي تحتوي على 390 سعره حرارية.
- طبق المهبلية الصغير يحتوي على 178 سعره حرارية.
- طبق كريم كراميل بوزن 153 يحتوي على 222 سعره حرارية.
حلويات قليلة السعرات الحرارية للرجيم
بعض الحلويات يمكن عملها بطرق صحية وتحتوي على سعرات حرارية قليلة وتساعد في تقليل الوزن ومنها:
بان كيك بالمكسرات بدون سكر أو بسكر قليل.
- كيك الجزر.
- براونيز صحي بالتفاح.
- كوكيز الموز بالشوفان.
- كيك القمح بالتفاح.
- أيس كريم الفاكهة الطبيعي.
- كرات الشوفان وزبدة الفول السوداني.
كيف استخدم ميزان الأكل الإلكتروني؟
يتم التأكد من عمل البطارية أم لا وإن كانت لا تعمل يتم استبدالها، والميزان مزود بوحدتين للوزن هما الجرام g والأونصة oz:ib ويمكن التحويل بينهما، يتم وضع الميزان على سطح مستوي وخالي من الاهتزاز، نضغط على زر التشغيل (ON/OF/TARE) وبعد مرور ثواني سوف يظهر على الشاشة (0:00)، الميزان مزود بإمكانية إلغاء وزن الغلاف وهي زر EARE، يتم الضغط على زر MODE عدة مرات متكررة حتى يظهر الشريط الصغير فوق علامة الوزن، ويصبح وقتها الميزان جاهز لوضع الأشياء عليه.
كيف أضبط الميزان الإلكتروني؟
لكي يتم ضبط الميزان بشكل دقيق والتأكد من عدم وجود أي خلل أو مشكلات فيه، نوزن كوب مثلا ونسجل الوزن في ورقة، ثم نعيد الميزان مرة أخرى إلى وضع الصفر، ونعيد وزن الكوب مرة أخرى ونجرب قياس أشياء مختلفة مثل علبة سمنة أو زجاجة زيت، وإذا كان وزن نفس الشئ هو نفس الرقم في كل مرة ولم يتغير فإن الميزان دقيق، وإذا تغير فيوجد خلل ويستوجب الإصلاح والصيانة، وقبل تشغيل الميزان ينصح بوضعه على سطح متساوي وبعيد عن أي اهتزاز أو خبطات، والأفضل يوضع على سطح زجاج أو بلاط ولا يوضع على سجاد، ويبقى كيف احسب السعرات الحرارية في الميزان؟ فقط يتم ضرب عدد السعرات الحرارية في عدد الجرامات لنحصل على عدد السعرات الحرارية في الطعام.
أفضل ميزان للسعرات الحرارية Mengshen وهو تصميمه صغير وسهل الحمل، وميزان Ozeri ZK14-S، وميزان SCIENISH، وميزان Escali primo p115C.
كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية للاعب كمال الأجسام؟
يعرف هذا عن طريق عملية حسابية بسيطة، وهو ضرب الوزن في 40، فإن كان الوزن مثلا 70 فيضرب الـ 70 × 40 = 2800 سعرة حرارية يحتاج لها لاعب كمال الأجسام في اليوم لبناء عضلات، ولكن كم عدد السعرات الحرارية في الماء؟ الماء لا يحتوي على أي سعرات حرارية مهما تناول الإنسان منه.
وفي النهاية نكون قد توصلنا إلى أن السعرات الحرارية هي الطاقة التي يأخذها الجسم من الطعام، وعند زيادة هذه السعرات فالجسم يصاب بالسمنة المفرطة، ومن ثم الإصابة بأمراض خطرة مثل السكري وأمراض القلب، ولهذا لا بد من معرفة كيف يتم حساب السعرات الحرارية لكل الطعام، وما هي العوامل التي يتوقف عليها حساب السعرات الحرارية، وبذلك نكون قدمنا المعلومات الكافية التي تجيب عن التساؤل الشائع كيف احسب السعرات الحرارية، سواء للأفراد أو الأم المرضعة والحامل.
اقرأ أيضًا:
جدول السعرات الحرارية للشوكولاته
