تؤثر بعض الفروق الفردية في احتياج الفرد من السعرات الحرارية الموصي بها ولهذا يجب أن تتعرف على حساب السعرات الحرارية في الطعام وزارة الصحة، والذي قد يتفاوت وفقا لمعاناة بعض الأفراد من بعض الحالات الصحية، ويتم وضع خطة غذائية مختلفة السعرات أيضا للمرأة في فترة الرضاعة.
كيف يمكن حساب عدد السعرات الحرارية في الطعام
إذا كنت تتناول أطعمة غذائية معلبة فسوف تجد لاصقة خلف العبوة يوجد بها عدد السعرات الحرارية للمنتج، وإذا كنت تتناول الطعام في المطعم يمكنك البحث عبر الإنترنت في قاعدة بيانات تكوين الغذاء لمعرفة عدد السعرات الحرارية.
توجد العديد من المعادلات التي يمكنك استخدامها كأسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية، لكن هناك معادلتان أساسيتان وهما الأكثر شيوعا:
- معادلة كاتش مكاردل = الوزن (الدهون × النسبة المئوية- 1) 21.1 + 370
- معادلة ميفلين سانت جيور للنساء وللرجال وسوف نتناولها بالشرح تفصيلًا في السطور التالية.
طرق حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
بعد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يتسائل العديد عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لانقاص الوزن، ويمكن معرفة ذلك بسهولة من خلال حاسبة السعرات الحرارية على الانترنت او من خلال استخدام احد معادلات حساب السعرات الحرارية للجسم، ومنها معادلة ميفلين سانت جيور لحساب السعرات الحرارية وحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من خلال المعادلة يتم عبر اتباع الخطوات التالية:
- حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للرجال: 10 x الوزن (كغم)+ 6.25 x الطول (سم) – 5 x العمر (سنوات)+5.
- حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للنساء: 10 x الوزن (كغم)+ 6.25 x الطول (سم) – 5 x العمر (سنوات)+5.
بعد حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، يجب عليك ادخال سعرات اقل منها بمقدار 500 سعرة حرارية او اكثر لانقاص الوزن فمثلا:
- اذا كان عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم هو 2000 سعرة حرارية فيجب عليا ادخال 1500 سعرة فقط للجسم حتى ينقص وزن الجسم.
حساب السعرات الحرارية في الطعام وزارة الصحة
دائما ما تطلق وزارة الصحة السعودية أفضل الخدمات الى مواطنيها للاهتمام بصحتهم والرعاية بهم والمحافظة على صحة وامن وسلامة مواطنيها، ومن ضمن احدث الخدمات الي اطلقتها هي خدمة حساب السعرات الحرارية في الطعام وزارة الصحة، وهي خدمة تمكنك حساب ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك وتمنحك عدة نصائح تمكنك من الاهتمام بجسمك، ويمكنك التمتع بخدمة حساب السعرات الحرارية في الطعام وزارة الصحة عبر اتباع الخطوات:
- اذهب الى موقع وزارة الصحة واختر حساب السعرات الحرارية, للذهاب الى الرابط مباشرة “اضغط هنا“.
- قم بادخال الجنس(ذكر-انثى) في الحقل المخصص.
- قم بادخال الوزن الخاص بك بالكيلو جرام.
- قم بادخال الطول الخاص بك.
- ادخل عمرك في الحقل المخصص.
- اختر مستوى النشاط اليومى الذى تقوم به.
- اضغط على خيار “احسب” وانتظر النتيجة.
كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام بنفسك
يمكن حساب السعرات الحرارية في الطعام بواسطة اتباع عدة خطوات وفيما يلي سوف نعرض لكم أهمها:
- اقتناء ميزان للطعام في المطبخ لحساب وزن الطعام قبل طهيه.
- معرفة عدد السعرات الحرارية في مقدار الطعام المطبوخ، فمثلا عند الرغبة في طهي 100 جرام من الرز يجب علينا معرفة عدد السعرات الحرارية في ١٠٠ جرام رز قبل طهيه.
- يمكن معرفة عدد السعرات الحرارية في الطعام من خلال البحث في الانترنت او كتب الطعام او تنزيل تطبيق على الهاتف.
- عند شراء الاطعمه المغلفة بالاكياس او العلب يجب علينا قراءة الارشادات المكتوبة على الغلاف مثل وزن الطعام وعدد السعرات ونسب ما يمتلكه الطعام من مواد اساسية.
اقرأ أيضًا: جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع
حساب السعرات الحرارية في الطعام بأنواعه
يحتاج الكثيرون منا التعرف على حساب السعرات الحرارية في الطعام وزارة الصحة مع ملاحظة تعديل السعرات التي تتوافق مع الأطفال دون سن 19 عام والحوامل والأشخاص الرياضيون. وفيما يلي سنستعرض لكم ما تمتلكه بعض المواد الغذائية من السعرات الحرارية والدهون وذلك وفقا للمعايير التي وضعتها وزارة الصحة.
الأرز والحبوب
السعرات الحرارية في الأرز أو الحبوب المطبوخة لكل 158 جرام 205.4 سعرة حرارية وحوالي 44.51 من الكربوهيدرات ويحتوي على نسبة من الدهون تعادل 0.44.
الخضراوات
- كوب واحد من السبانخ بوزن 30 جرام يحتوي على نسبة 6.9 سعرة حرارية. وما يعادل 1.1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 0.1 من الدهون.
- يحتوي الكوب الواحد من الجرجير و الذي يصل وزنه إلى حوالي 34 جرام. يحتوي على 3.7 سعر حراري ونسبة 0% دهون وحوالي 0.4 من الكربوهيدرات.
- كما أن 10 أعواد من البقدونس و التي تزن 10 جرام تحتوي على 3.6 سعرة حرارية. ونسبة دهون حوالي 0.1 جرام ومستوى الكربوهيدرات يصل إلى 0.6 جرام.
- يحتوي كل كوب من القرنبيط وزنه 100 جرام على 25 سعرة حرارية وحوالي 5.3 جرام من الكربوهيدرات، وما يعادل 0.1 جرام دهون.
- يوجد في كل كوب من البروكلي بوزن 91 جرام حوالي 30.9 سعرة حرارية ونسبة من الكربوهيدرات، تصل إلى 6 جرام ونسبة من الدهون تصل إلى 0.3 جرام.
التوت
يحتوي كوب من التوت الأزرق بوزن 145 جرام على سعرات حرارية تصل إلى 82.6 سعرة حرارية ونسبة كربوهيدرات حوالي 21 جرام وتحتوي على دهون بما يعادل 0.5 جرام. بينما يحتوي مقدار كوب واحد من التوت الأسود وزنه 144 جرام على 61.9 سعرة حرارية ونسبة كربوهيدرات حوالي 13.8 جرام ويحتوي على 0.7 جرام من الدهون.وبالنسبة إلى كوب واحد من التوت البري الذي يزن حوالي 95 جرام فهو يحتوي على 43 سعرة حرارية ويصل مستوى الكربوهيدرات إلى 11.6 جرام ونسبة 0.4 جرام فقط دهون.
الدواجن واللحوم
يحتوي كل ½ كوب من برياني اللحم بوزن 100 على 142.9 سعرة حرارية بالإضافة إلى 13.05 من الكربوهيدرات. وحوالي 2.63 جرام دهون. أما بالنسبة إلى ½ كوب برياني دجاج بوزن 100 جرام فهو يحتوي على 141.2 سعر حراري. مع نسبة من الكربوهيدرات تصل إلى ما يقرب من 14 جرام وحوالي 2.5 جرام من الدهون. كذلك مقدار ½ كوب من بخاري الدجاج بوزن 100 جرام تصل السعرات الحرارية فيه إلى 169 سعرة حرارية. جنبا إلى 17.4 جرام كربوهيدرات مع حوالي 2.8 جرام دهون، أما كمية 100 جرام من بخاري اللحم أو ما يعادل ½ كوب يحتوي على 133 سعرة حرارية بالإضافة إلى حوالي 7.83 جرام من الكربوهيدرات. وحوالي 1.32 جرام من الدهون.
الجبن
- يحتوي كوب واحد من جبن الحلوم بوزن 100 جرام على حوالي 363 سعرة حرارية، ونسبة 8.2 جرام كربوهيدرات مع 29.4 جرام دهون.
- بينما تحتوي ملعقتين من الجبن الشيدر بوزن 28 جرام على 112.8 سعرة حرارية، وحوالي 0.4 جرام من الكربوهيدرات و9.3 جرام دهون.
- تحتوي كل ملعقة صغيرة من جبن بارميزان المبشور بوزن 5 جرام على حوالي 21.6 سعرة حرارية، مع 0.2 جرام كربوهيدرات وحوالي 1.4 جرام من الدهون.
دليل السعرات الحرارية
هو تطبيق يساعدك في معرفة السعرات الحرارية المتواجدة في العديد من الأطعمة الشائعة، بطريقة بسيطة وسهلة وأيضا يمكنك معرفة كمْ سعرا حراريا يحتاجه جسمك خلال اليوم، ومتابعة السعرات الحرارية المكتسبة.
- تبلغ السعرات الحرارية في كيلو جرام من الدهون حوالي 7500 سعر حراري.
- تحرق ساعة من المشي السريع حوالي 6000 خطوة خلال الساعة ما يتراوح بين 200 إلى 600 سعر حراري.
- هل تعرف إذا واظبطت على حرق 500 سعرة حرارية كمْ كيلو سوف تفقده يوميا، إنك سوف تفقد حوالي نصف كيلو أسبوعيا.
نظام غذائي وزارة الصحة السعودية
السعر الحراري هو وحدة قياس الطاقة، فإذا كنت تتبع نظاما غذائيا صحيا فيجب عليك حساب السعرات الحرارية في الطعام، حتى تتمكن من معرفة عدد السعرات التي تستهلكها في اليوم الواحد للاستمتاع بصحة جيدة.
نظام غذائي 1200 سعر حراري
- الفطور: نصف رغيف خبز عربي أو شريحتي توست + كوب لبن + 30 جراما جبنة بيضاء + طماطم أو خيار أو جزر + 5 حبات زيتون.
- وجبة خفيفة: ثمرة تفاح
- الغداء: 8 ملاعق أرز + كوب لبن + 30 جرام دجاج + كوب خضار مطبوخ.
- وجبة خفيفة: 3 حبات تمر.
- العشاء: حبة واحدة صامولي + كوب سلطة خضراء + بيضة واحدة.
إذا أردت الحصول على نتيجة لتلك النظام الغذائي عليك الالتزام به ودون زيادة ليصبح مجموع السعرات الحرارية في اليوم حوالي 1200 سعر حراري.
ماذا يحدث إذا أكلت أقل من احتياجك من السعرات؟
سوف يحدث لك العديد من الأضرار إذا تناولت سعرات أقل من المعتاد مثلا:
- سيظل وزنك ثابتا.
- الشعور بدوخة بسبب نقص مستوي السكر في الدم.
- الإصابة بالاكتئاب والشعور الدائم بالقلق.
- ظهور جفاف وتقشير في البشرة.
ما هي علامات فقدان الوزن؟
التغيير الملحوظ في الجسم وخاصة عند النظر في المرأة، كذلك سهولة الحركة مما يؤدي إلى القيام بالمهام اليومية وذلك بسبب انخفاض الوزن،بالإضافة إلى الاعتماد على دهون الجسم كمصدر للطاقة بدلا من السكريات مما يؤدي إلى عدم تناول كميات وفيرة من السكريات.
كيف تجعل جسمك ماكينة حرق دهون؟
المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية مثل الجري أو المشي لمدة 30 دقيقة، وتناول كمية وفيرة من الماء حوالي 2 لتر يوميا، أيضًا تناول الأدوية التي تساهم في حرق الدهون، كذلك الالتزام بأتباع نظام غذائي صحي.
برنامج حساب السعرات الحرارية للطعام بالعربي
هناك العديد من البرامج على متجر جوجل بلاي التي ستحسب لك السعرات الحرارية الموجودة بالطعام مثلا
- برنامج MealSnap لحساب السعرات الحرارية عبر تصوير الطعام.
- برنامج MyNetDiary لحساب السعرات الحرارية في وجباتك اليومية.
- تطبيق Lose It وهو الأسرع لحساب السعرات الحرارية.
- تطبيق Lifesum لحساب السعرات الحرارية.
جدول السعرات الحرارية لكل 100 جرام
السعرات الحرارية في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض لكل 100 جرام
- الكبدة حوالي 150 سعرا حراريا.
- لانشون حوالي 400 سعر حراري.
- الجمبري حوالي 100 سعر حراري.
- بط مشوي حوالي 430 سعرا حراريا.
- دجاج مشوي حوالي 200 سعر حراري.
- البيض المقلي حوالي 180 سعرا حراريا.
- سمك السلمون حوالي 180 سعرا حراريا.
- البيض المسلوق حوالي 150 سعرا حراريا.
- لحم بقري مشوي حوالي 280 سعرا حراريا.
- لحم الضأن مشوي حوالي 300 سعر حراري.
السعرات الحرارية في الألبان لكل 100 جرام
تحتلف السعرات الحرارية في الجبن حسب نوعها وطريقة تحضيرها وهي كالتالي:
- الجبن حوالي 440 سعرا حراريا.
- جبن الشيدر حوالي 260 سعرا حراري.
- جبن القريش حوالي 80 سعرا حراري.
- جبن الموزاريلا حوالي 280 سعرا حراري.
- الزبادي الطبيعي حوالي 60 سعرا حراريا.
- الجبن الرومي حوالي 410 سعرات حراري.
- حليب كامل الدسم حوالي 70 سعرا حراريا.
- حليب خالي الدسم حوالي 38 سعرا حراريا.
- الزبادي خالي الدسم حوالي 45 سعرا حراريا.
السعرات الحرارية في البقوليات لكل 100 جرام
قد يندهش البعض أن البقوليات ليست نفس السعرات، رغم أنها تنتمي لفصيلة واحدة ولكن سعراتها تتغير التالي:
- العدس حوالي 100 سعر حراري.
- الفول حوالي 88 سعرا حراريا.
- البازلاء حوالي 148 سعرا حراريا.
- الفاصوليا البيضاء حوالي 130 سعرا حراريا.
السعرات الحرارية في الفواكه لكل 100 جرام
الفواكه أفضل أنواع الغذاء الصحي ولكن عند تضمينه في الأنظمة اليومية يجب مراعاة السعرات الحرارية كالتالي:
- التفاح حوالي 44 سعرا حراريا.
- الموز حوالي 65 سعرا حراريا.
- العنب حوالي 62 سعرا حراريا.
- برتقال حوالي 30 سعرا حراريا.
- خوخ حوالي 30 سعرا حراريا.
- الفراولة حوالي 30 سعرا حراريا.
السعرات الحرارية في الخضروات لكل 100 جرام
يعتقد البعض أن الخضروات لا تحتوي على أي سعرات حرارية نهائيا، وأنها فقط تمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية التي يجتاج لها، ولكن في الحقيقة تحتوي على سعرات وتتفاوت حسب نوع الخضار كالتالي:
- الكرنب حوالي 20 سعرا حراريا.
- الجزر حوالي 40 سعرا حراريا.
- قرنبيط حوالي 30 سعرا حراريا.
- خيار حوالي 10 سعرات حراري.
- الخس حوالي 15 سعرا حراريا.
- البصل حوالي 33 سعرا حراريا.
- السبانخ حوالي 8 سعرات حراري.
جدول السعرات الحرارية للنشويات
يبتعد كثير ممن يتبعون الأنمة الغذائية عن النشويات، ظنًا منهم أنها كلها بنفس قدر التأثير على النظام، ولكن يمكن تضمين أنواع منها حسب عدد سعراتها كالتالي:
- الأرز المسلوق حوالي 116 سعرا حراريا.
- المكرونة المسلوقة حوالي 115 سعرا حراريا.
- الخبز الأبيض حوالي243 سعرا حراريا.
- الخبز الأسمر حوالي229 سعرا حراريا.
- شربة العدس حوالي100 سعر حراري.
- الحمص حوالي350 سعرا حراريا.
- الفشار حوالي286 سعرا حراريا.
- الشوفان حوالي389 سعر حراري.
ما هي الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية؟
يوجد عدة أنواع من الأطعمةالتي نراها بسيطة وغير معقدة في المكونات، إلا أنها تكون غنية بالسعرات الحرارية التي قد تؤثر على فعالية النظام الغذائي اليومي، ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:
- الموز.
- الطحينة.
- المعجنات.
- المعكرونة.
- المكسرات.
- اللحوم الحمراء.
- الشوكولاتة السائلة.
تطبيق حساب السعرات الحرارية في الطعام
يمكنك حساب السعرات الحرارية بنفسك بالمعادلات السابق ذكرها أعلاه، أو باستخدام بعض التطبيقات التي تم برمجتها لتحسب سريعًا عدد السعرات بضغطة زر كالتالي:
عداد السعرات الحرارية ايزي فيت
برنامج يساعدك في تسجيل وتقدير السعرات الحرارية وأيضا تسجيل التمارين الرياضية خلال الأسبوع يمكنك استخدامه بكل سهولة من خلال تسجيل السعرات الحرارية يوميا واختيار الهدف الموصي به خلال شهر مثل فقدان الوزن أو اكتساب العضلات.
وفي النهاية نكون بذلك وضحنا لكم كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام وزراة الصحة في أنواع مختلفة، بكل التفاصيل الدقيقة وكذلك ذكرنا طرق عدة لحساب تلك السعرات، سائلين المولى عز وجل أن نكون بذلك قد قدمنا لكم معلومات تفيدكم.
اقرأ أيضًا:
