الكثير منا يحب أكل المكسرات، و يتمتع بنكهتها المميزة اللذيذة بجميع أنواعها، فمن منا لا يشتاق لأنواع مختلفة من الحلوى الممزوجة والمزينة بالمكسرات؟ لكن هل لديك معلومات كافية عن السعرات الحرارية في المكسرات المختلفة؟ وهل المكسرات مفيدة في الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن؟ تابع معنا السطور التالية سنوضح كل المعلومات عن المكسرات.
السعرات الحرارية في المكسرات
المكسرات من الأطعمة اللذيذة والصحية التي يحبها الكثير بمختلف أنواعها، ورغم احتوائها على نسبة من الدهون إلا أنها مصدر جيد للألياف والبروتين، بالإضافة إلى العديد من فوائدها الصحية والعناصر الغذائية، مما يدفع الكثير للتساؤل عن عدد السعرات الحرارية في المكسرات.
- السعرات الحرارية في المكسرات المحمصة المملحة تحتوي على 886 سعرا حراريا.
- السعرات الحرارية في المكسرات المحمصة غير المملحة تحتوي على 795 سعرا حراريا.
- السعرات الحرارية في المكسرات النية لكوب من المكسرات النية يحتوي على 552 سعرا حراريا.
كمْ سعر حراري في 100 جرام مكسرات؟
تبلغ كمية البوتاسيوم في المكسرات لكل 100 جرام من المكسرات على 632 جراما من البوتاسيوم، وهذا يعني أنها تحسن صحة القلب ووظائف الجهار الهضمي، وتختلف السعرات الحرارية في المكسرات حسب كل نوع كالتالي:
- 100 جرام فستق يحتوي على 557 سعرا حراريا.
- 100 جرام لوز يحتوي على 575 سعرا حراريا.
- 100 جرام فول سوداني يحتوي على 567 سعرا حراريا.
- 100 جرام عين جمل يحتوي على 654 سعرا حراريا.
- 100 جرام بندق يحتوي على 628 سعرا حراريا.
- 100 جرام كستناء يحتوي على 213 سعرا حراريا.
- 100 جرام مشمش مجفف يحتوي على 270 سعرا حراريا.
- 100 جرام جوز هند مجفف يحتوي على 650 سعرا حراريا.
- 100 جرام جوز برازيلي يحتوي على 656 سعرا حراريا.
- 100 جرام جوز أمريكي يحتوي على 691 سعرا حراريا.
- 100 جرام صنوبر يحتوي على 673 سعرا حراريا.
السعرات الحرارية في البندق
تحتوي حفنة من البندق، وهي تقريبا حوالي 20 حبة كاملة، على حوالي 178 سعرة حرارية، وهي بالطبع ليست بعدد قليل، لكن يمكن التحكم في ذلك بتناول نصف حفنة فقط، حيث سيستفيد ذلك من مزاياها الأخرى من الألياف والبروتين والدهون الصحية، مع الحفاظ على أن تكون السعرات الحرارية غير عالية.
كما أن حفنة من البندق توفر 2.7 جرام من الألياف الغذائية المفيدة، وتساعد هذه الألياف على تحسين عملية الهضم بشكل كبير، وتساعد على زيادة الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى عدم الاضطرار إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية، لأن الألياف تمتص الماء داخل المعدة، وتمثل دهونًا، كتلة كبيرة، مما يساعد على الشعور بالامتلاء والشبع.
السعرات الحرارية في عين الجمل
تساعد حبة عين الجمل بشكل كبير على الشعور بالشبع لفترة طويلة، وتحتوي على الأحماض الدهنية والبروتينات وأوميغا 3، كما تساعد هذه المركبات في الشعور بالشبع وتحفز فقدان الوزن، ووجد الباحثون في كلية هارفارد للصحة العامة أن الأشخاص الذين اتبعوا أنظمة إنقاص الوزن كانوا أكثر عرضة لفقدان الوزن بثلاث مرات عندما استخدموا المكسرات وزبدة الجوز في نظامهم الغذائي، مقارنةً بالذين اتبعوا أنظمة غذائية قليلة الدسم.
السعرات الحرارية في الكاجو
الكاجو من المكسرات التي يحبها الجميع، مليئة بالفوائد والقيم الغذائية، حيث يحتوي 100 جرام كاجو على 553 سعر حراري، و100 جرام كاجو محمص يحتوي على 786 سعر حراري، وحفنة من الكاجو (16-18 حبة) تحتوي على 163 سعرة حرارية، وهو رقم معتدل إلى حد ما، وعلى الرغم من أن تناوله ليس معجزة في إنقاص الوزن، حيث من المعروف أنه يحتوي على الدهون، ومع ذلك، فإن تناوله يمكن أن يساعد بشكل كبير في اتباع نظام غذائي كامل لفقدان الوزن، ويساعدك على الاستمرار في تناوله بنفس الكفاءة.
على الرغم من أن الكاجو يحتوي على نسبة عالية من الدهون إلى حد ما، حيث يوجد 8 إلى 13 جرامًا من الدهون في حفنة من الكاجو، إلا أن هذه الدهون هي دهون صحية غير مشبعة، وقد أظهرت الدراسات أن استبدال الدهون المشبعة في النظام الغذائي بالدهون غير المشبعة يساعد في الحفاظ على الوزن، بشكل ملحوظ، حتى لو كان عدد السعرات الحرارية في كلتا الحالتين متساويًا.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في التمر
السعرات الحرارية في اللوز
تبلغ السعرات الحرارية في اللوز المملح لكوب واحد من اللوز المملح على 952 سعرا حراريا، وعدد السعرات الحرارية في اللوز لـ 23 حبة كاملة، حوالي 162 سعرة حرارية، وعلى الرغم من أن هذا الرَّقَم ليس صغيراً، فهو يصنف ضمن السعرات الحرارية في المكسرات العالية، فإنه يعد من أفضل الأطعمة التي يمكن تضمينها في الحميات الغذائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن، لاحتوائه على عدد من العناصر الغذائية خصائص فعالة في المساعدة على إنقاص الوزن. اللوز غني بالألياف الغذائية، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة،
كما أنه مصدر جيد جدًا للبروتين، وهو إلى ذلك يحتوي على أحماض دهنية مفيدة، وجميع هذه المركبات مفيدة في إنقاص الوزن، وفقًا لدراسة نُشرت عام 2003 في المجلة الدولية للبدانة.
ما هي المكسرات التي تزيد في الوزن؟
يوجد عدة أنواع من المكسرات ويعد أشهرها هي المكسرات الباكستانية، وقد يعتقد البعض أن المكسرات الباكستانية تسمن، وفي الواقع هي لا تسبب زيادة في الوزن، بل هي تحتوي على العديد من الدهون الصحية للجسم وتساهم في حرق الدهون، ولكن يوجد أنواع تسبب السمنة فعلًا وهي كالتالي:
- المكسرات المملحة.
- المكسرات المحمصة.
- المكسرات المنكهة.
- زبدة المكسرات.
المكسرات المسموحة في الكيتو
قد يتساءل البعض هل جوز الهند من المكسرات، في الحقيقة يوجد بعض الآراء أن جوز الهند فاكهة والآراء الأخرى تصنف جوز الهند من المكسرات لذلك يمكن اعتباره فاكهة ومكسرات في ذات الوقت، ولكن هل أي نوع منها يسمح بتضمينه في نظام الكيتو دايت، علما أن كل السعرات الحرارية في المكسرات بأنواعها عالية، وإليكم قائمة بالأنواع التي يسمح بها:
- الجوز: بلغ عدد الدهون 18.3 جراما والبروتين 4.3 جرامات، والكربوهيدرات 1.9 جرام.
- الجوز البرازيلي: بلغ عدد الدهون 18 جراما والبروتين 4 جرام، والكربوهيدرات 1 جرام كما يساعد في خفض مستوى الدهون في الدم.
- البندق: يحتوي على 17 جراما من الدهون والبروتين 4 جرامات، والكربوهيدرات 2 جرام وتساهم البندق في خفض مستو كوليسترول الكلي.
- المكاديميا: الدهون بلغت 12 جراما والكربوهيدرات 2 جرام، بالإضافة إلى احتوائها على المغنسيوم والمنجنيز والسيلينيوم الذي يساهم في إنقاص الوزن.
- البيكان: يحتوي على 20 جراما من الدهون الكلية والبروتين 3 جرامات، والدهون غير المشبعة 12 جراما والدهون المشبعة 2 جرام بسبب احتوائه على حمض الأوليك بكميات عالية فهو يقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
رجيم المكسرات لحرق الدهون
هو نظام غذائي يمد الجسم بالكثير من الفوائد ويستخدم فيه العديد من أنواع المكسرات للمساهمة في إنقاص الوزن، وذلك بالرغم أن السعرات الحرارية في المكسرات عالية، لكن حتى يمكن الحصول على أقصى فائدة من هذا النظام المتبع، يجب ألّا تقل مدة رجيم المكسرات عن سبع أيام كاملة لإنقاص الوزن من 5-7 كيلو جرام.
- وجبة الفطور: تتكون من فاكهة مجففة مقطعة صغيرة حوالي ملعقة واحدة، مع ملعقة كبيرة واحدة من اللوز المطحون وحوالي ثلاث ملاعق شوفان.
- وجبة خفيفة: تتكون من 2 ملعقة كبيرة من الشوفان أو يمكن استبدالها بملعقتين من الحمص.
- وجبة الغداء: مكونة من السلطة الخضراء وأي نوع خضار بشرط يكون مسلوق، ويقدم مع الحمص أو الفاصوليا الجافة بكمية لا تتعد النصف كوب، والبروتين صدر دجاجة مشوية وملعقة واحدة بندق مجروش.
- وجبة خفيفة: يعتمد في هذه الوجبة على طعام بسيط جدا مثل تناول بيضة مسلوقة أو قطعة متوسطة من أي نوع فاكهة خفيفة السكر.
- وجبة العشاء: أفضل طعام هو السمك المشوي بحيث لا تتعد الكمية عن 250 جرام، ويمكن استبدالها بعلبة تونه دون دهون، و2 حبة متوسطة بطاطس.
هل المكسرات غذاء صحي؟
تعد المكسرات من الأطعمة الصحية للغاية، فهي ليست فقط لذيذة ومحبوبة من قبل الجميع، ولكنها أيضًا مليئة بالفوائد المهمة لصحة الجسم بالكامل، وقد تم ربطها بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب ومرض السكري، ومع ذلك، فإن المكسرات غنية بالدهون، ولكن تجنبًا لأضرار ارتفاع السعرات الحرارية في المكسرات يجب تناولها باعتدال.
- هناك عِلاقة وثيقة بين المكسرات والقولون، لأن لها أهمية كبيرة لمرضي القولون العصبي نظرا لاحتوائها على الألياف المفيدة لصحة الأمعاء.
- يعتقد البعض أن المكسرات ترفع السكر، وفي الواقع هي لا ترفعه بل هي تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وتساهم في ضبط مستوي السكر في الدم.
ما هي فوائد المكسرات للجسم؟
تساهم في تعزيز صحة القلب نظرا لاحتوائها على الألياف والمغنسيوم فهي تحمي من الإصابة بأمراض القلب وتساعد في خفض الكوليسترول الضار في الجسم، وتساعد في الوقاية من خطر الإصابة بمرض السكري لاحتوائها على الدهون الصحية التي تحسن عملية التمثيل الغذائي، كذلك تقلل من احتمالية الإصابة بسرطان البروستاتا وسرطان الثدي وسرطان القولون فهي تبطئ من نمو الورم.
فوائد المكسرات للأطفال
تمد السعرات الحرارية في المكسرات الجسم بالطاقة الضرورية لنمو الطفل، بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الحيوية، والدهون الصحية والمغذيات الصحية مما يدعم الوظائف الفسيولوجية لدى الطفل، وكذلك تساهم في توفير الألياف النباتية والبروتين وهو ضروري لنمو الطفل.
فوائد المكسرات للدماغ
تحافظ على صحة الدماغ لفترات طويلة، وتحافظ على الصحة العقلية ولا سيما في فترة الشيخوخة، هذا بالإضافة إلى أنها تسهل العمليات المعرفية والحفاظ على المعلومات ولا سيما الفستق، وتعالج صعوبة التركيز.
المكسرات للحامل
تساعد في منع حدوث الإمساك في أثناء الحمل بسبب احتوائها على الألياف الغذائية، وبذلك تقي من مخاطر الإمساك في هذه الفترة، كذلك تساهم في الوقاية من فقر الدم حيث إنها تمد الجسم بالحديد، بالإضافة إلى أنها تمد الجسم بكمية كبيرة من الكالسيوم الذي يساهم في تقوية العظام وحمايتها من هشاشة العظام، وتزيد من الوزن عند الإفراط في تناولها في أثناء الحمل.
وفي النهاية نجد أن المكسرات صحية للغاية، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، فهي تتمتع بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية، ولكن السعرات الحرارية في المكسرات عالية بالإضافة إلى الدهون، مما يجعل الكثير من الناس يتجنبون المكسرات خوفا من تسمينها، لذا ينصح بتناولها دون إفراط لتحقيق أقصى استفادة منها.
اقرأ أيضًا:
