تختلف احتياجات كل جسم إلى السعرات الحرارية على حسب اختلاف الجنس من ذكر لأنثى، كما يختلف وفقا لما يقوم به من نشاط يومي بالإضافة إلى معدل الكتلة العظمية بالجسم. لذلك سنتعرف كم عدد السعرات الحرارية الموصى بها للامهات المرضعات.
كم عدد السعرات الحرارية الموصى بها للامهات المرضعات
تمثل السعرات الحرارية الطاقة الموجودة في الوجبات التي نتناولها بشكل يومي، وكما هو متعارف بأن السعر الحراري هو نسبة الحرارة وهنا تحاول الأم المرضع أن تجد تفسير لما تحتاج له من سعرات، ويبدو سؤالها جليا كم عدد السعرات الحرارية الموصى بها للامهات المرضعات.
حيث تحتاج الأم إلى حوالي 80 سعر حراري لكل 100 مللي ليتر بالنسبة للحليب، الذي ينتج عنها لإرضاع الطفل وهنا نجد أن الأم تحتاج إلى ما بين 1500 إلى 1800 سعرة حرارية، في اليوم لتتمكن من إرضاع طفلها بصورة طبيعية حتى يستطيع أن ينمو بشكل صحي.
كم سعرة حرارية تحتاج المرضعة في اليوم؟
السعرات الحرارية الموصى بها للامهات المرضعات تحتاج المرضع حوالي 1500 إلى 1800 سعرة حرارية على مدار اليوم، وهذا مهم للمحافظة على إدرار الحليب والنشاط البدني، وإمدادها بالعناصر الغذائية المهمة لها وللطفل، لكن كم سعرة حرارية تحرق الأم بعد الرضاعة؟ مع كل ملليلتر حليب تفقد المرضعة حوالي 8- سعرة حرارية، وعلى مدار اليوم تفقد الأم حوالي 700 سعرة حرارية مع الرضاعة.
كم سعرة حرارية تحتاج المرضعة لإنقاص الوزن؟
السعرات الحرارية الموصى بها للامهات المرضعات، تحتاج المرضعة إلى 330 إلى 400 سعرة حرارية لإنقاص وزنها مع الرضاعة، ولا أكثر من ذلك حتى لا يؤثر على الحليب وغذاء الطفل، فالنحافة المفرطة ونقص العناصر الغذائية من الجسم تؤثر على صحة الأم والطفل.
السعرات التي تحرقها الأم خلال الرضاعة يوميا
الرضاعة الطبيعية يمكنها أن تفقد من جسم الأم 80 سعر لكل 100 مللي لتر يتناوله الرضيع منها.
تقوم الأم بالإرضاع رضاعة طبيعية فقط حوالي ما بين 6 إلى 8 مرات في اليوم أي بمعدل كل 3 إلى 4 ساعات. وهذا ما يعني بأن الأم تفقد سعرات نحو 500 إلى 700 سعر حراري يوميا هذا على أقل افتراض.
كل هذا تفقده من الإرضاع فقط دون بذل أي مجهود أخر تقوم به مع رضيعها أو عملها أو القيام بواجباتها المنزلية، ونجد أن السعرات المفقودة من الصعب تعويضها ولهذا لابد وان تحرص الأم على موازنة السعرات. بتناولها بعض الوجبات التي تساعدها على تعويض السعرات التي فقدتها في أثناء اليوم من الرضاعة.
مع ملاحظة أن قيامها بأي مجهود آخر سيضاعف حرق السعرات الحرارية وهو ما يجب أن تقوم الأم بتعويضه.
اقرأ أيضًا: فواكه وخضروات مفيدة للحامل
هل الأم المرضع تجوع كثيرا؟
تجوع المرضعة بشكل كبير في فترة الرضاعة الطبيعية، وهذا بسبب العناصر الغذائية التي يسحبها الطفل من الأم مع الرضاعة الطبيعية، وهذا يؤدي إلى الجوع الشديد طوال الوقت، والعناصر الغذائية وكذلك السعرات الحرارية الموصى بها للامهات المرضعات، تستخدم في إدرار الحليب دائما وهذا ما يشعرها بالجوع.
علاج الجوع مع الرضاعة
لكي يتم التحكم في الجوع مع الرضاعة الطبيعية لا بد من تناول الوجبات المنتظمة، وأن تكون كل وجبة تحتوي على أطعمة مفيدة ومغذية، مثل الخضروات والفاكهة ومصادر البروتين المختلفة والكربوهيدرات، والتقليل من الدهون وعدم الإسراف في السكريات، وينصح للتغلب على الجوع الإكثار من شرب الماء والأعشاب الأخرى.
هل شفط الحليب يحرق سعرات حرارية؟
شفط الحليب مفيد في الرضاعة فهو يحفز إنتاج هرمون الحليب، لكنه له نفس تأثير الرضاعة الطبيعية من حيث حرق السعرات الحرارية، حيث إن السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها في أثناء تشفيط حليب ثدي الأم تكون في حدود ما يقرب من 500 سعرة حرارية.
جدول غذائي للأم المرضع
لا بد من التنويع في الطعام بمصادره الغذائية المختلفة، لإعطاء الجسم كل ما يحتاج له، وتعويد الطفل، على مذاق الأكل الصحي في وقت مبكر، على أن تكون السعرات الحرارية الموصى بها للامهات المرضعات كافية:
- الدهون ويجب تناول كميات قليلة منها.
- البروتين ويفضل تناول ثلاث وجبات يوميا من البروتين.
- النشويات والحبوب الكاملة ويتم تناول ثلاث وجبات منها.
- الفواكه والخضروات الأخرى ويتم تناول وجبة واحدة أو وجبتين يوميا.
- الخضروات الورقية والخضروات الصفراء ويجب تناول من ثلاث إلى أربع وجبات يوميا.
- شرب المياه ويجب الإكثار من شرب الماء قدر الإمكان، وشرب مالا يقل عن ثلاثة لتر يوميا.
- الكالسيوم بكل مصادره المختلفة هو مهم جدا في فترة الرضاعة، ويجب تناول يوميا ما لا يقل عن خمس وجبات كالسيوم.
- أوميجا 3 ويجب تناول من وجبتين إلى ثلاثة في الأسبوع، من أجل تعزيز نمو مخ الطفل ويمكن الحصول عليه من الأسماك مثل السردين والمكسرات.
مأكولات صحية للمرضعة
هناك مجموعة من المأكولات أو السناكس الصحية التي يمكنك تناولها وقت شعورك بالجوع مع العلم، بأنها تحتوي على سعرات أقل من 200 سعر حراري حيث سساعد جسمك على إمداده بالطاقة.
كما يمكنك تناول طبق متوسط الحجم يتم إعداده من البقوليات مثل الفاصولياء الحمراء والبيضاء، مع إضافة قطع الطماطم إليه أو يمكنك تناول طبق من سلطة العدس المسلوق مع الكزبرة والطماطم أو تناولي طبق من سلطة البرتقال، بالجرجير أو أي نوع من السلطة التي تفضلينها دون إضافة المايونيز أو الزيت حفاظا على وزنك.
أيضا تستطيعين تناول العجة بالخضروات أو كوب من الفواكه المقطعة والمجمدة، أو تناولي ثمرة من البطاطس متوسطة الحجم يتم شوائها في الفرن مع رش القليل من زيت الزيتون والزعتر أو تناولي مقدار كوبين من اللبن خالي الدسم.
شوربة الخضروات أيضا تفيدك في الشعور بالشبع مع الحرص على عدم إضافة مرق اللحم، أو الدجاج أو مرقة الدجاج المصنعة ويمكنك إضافة القيل من الملح لإعطائها مذاق عند تناولها.
تناولي ثمرة قرع عسل بعد أن تقومي بشوائها في الفرن أو في الميكرويف، أو من الممكن أن تتناولين ثمرة واحدة من البطاطا المشوية حيث ستشعرك بالشبع السريع مع إمدادك بالطاقة اللازمة لمواصلة يومك بنشاط.
تسالي صحية للمرضعة
التسالي أو السناكس توفر السعرات الحرارية الموصى بها للامهات المرضعات، حوالي قبضة يد من المكسرات الخالية من الملح مثل الكاجو أو الفول السوداني وعين الجمل والبندق، وغيرها وهذا سيمدك ببعض السعرات اللازمة مع الحفاظ على وزنك دون زيادة.
يستخدم الفشار في الأنظمة الغذائية الصحية مع إضافة ملعقة صغيرة من الزبدة، أو الزيت أو تناولي طبق من الشوفان بالفواكه واللبن خالي الدسم أيضا تناولي تفاحة مع زبدة الفول السوداني.
الوزن المثالي للمرضع
من الطبيعي زيادة الوزن في فترة الحمل ولكن في فترة الرضاعة الجسم يخسر الكثير من وزنه بسبب السعرات الحرارية المفقودة، وبعض الأمهات تتناول الأطعمة بكثرة بسبب الشعور بالجوع مما يؤدي إلى زيادة الوزن، ويختلف الوزن من امرأة إلى أخرى ويتوقف الوزن المثالي على حسب الطول والعمر، ولكن بصفة عامة يكون الوزن المثالي هو وزن الجسم الطبيعي بدون بدانة ولا سمنة، وتستطيع الأم المرضع التحكم في وزنها والحصول على الوزن المثالي بدون زيادة مفرطة، عن طريق تنظيم وجبات الأكل وممارسة الرياضة الخفيفة.
في النهاية الرضاعة الطبيعية تجعل المرأة تشعر بالجوع والرغبة في الطعام أكثر من غيرها، ومن الصعب اعتماد نظام غذائي يقلل وزنها ولا يؤثر على الحليب وغذاء الطفل، ولكي تتخلص المرأة من الشعور بالجوع المستمر والمحافظة على الجسم، يجب معرفة السعرات الحرارية اليومية وتنظيم الوجبات، وبذلك نكون قد تعرفنا إلى السعرات الحرارية الموصى بها للامهات المرضعات، سواء لإنقاص الوزن أو اكتسابه، وكذلك أنواع الطعام الصحي، الذي يوصى به في فترة الرضاعة.
اقرأ أيضًا:
