الحفاظ على جسم مثالي أمر صعب للغاية فبعض الأشخاص يعانون النحافة الزائدة، التي ربما تكون إحدى مصادر القلق والتوتر وقد يلجأ البعض منهم إلى اتباع نظام غذائي خاص لزيادة وزنه، وهنا سيحتاج إلى حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن.
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن
يتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن وفقا لعدة عوامل أهمها السن حيث يحتاج المراهقون أو الأطفال إلى نظام يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية أكثر من البالغين.
أيضا حجم الجسم من العوامل الهامة عند حساب السعرات الحرارية حيث إن الوزن والطول من أهم العوامل المؤثرة في سرعة استهلاك الجسم للطاقة. وهناك هرمونات الغدة الدرقية التي قد تؤثر على مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. ثم أن تناول بعض الأدوية بإمكانه أن يؤثر على كمية السعرات التي يحتاج إليها الجسم عند اتباعه لأنظمة زيادة الوزن.
حيث يتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن بطريقة حسابية بإمكانها تقدير ما يحتاج إليه الجسم بدقة من السعرات الحرارية. ثم أن الشخص يحتاج من 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميا حتى يزيد وزنه ببطء وبمستوى ثابت. بينما إذا رغب في زيادة وزنه بصورة سريعة سيحتاج من 700 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم وهذه الكمية أكثر من احتياج الجسم اليومي من السعرات.
حساب السعرات الحرارية في الوجبة
- 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعر حراري.
- كذلك 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعر حراري.
- 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعر حراري.
لذلك فإن كنتِ تودين تناول 243 جرام من البيض فستجدين أن السعرات الحرارية فيها حوالي 23.11 جرام من الدهون. وبروتين 30.52 جرام. وكربوهيدرات 1.75 جرام.
- حيث إن 23.11 جرام من البروتين × 9 سعرة حرارية = 207.99 سعرة حرارية دهون.
- 30.52 × 4 سعرة حرارية = 122.08 سعرة حرارية من عنصر البروتين.
- 1.75 ×4 سعرة حرارية = 7 سعرة حرارية من الكربوهيدرات.
الكميات الأساسية التي يحتاج لها الجسم من السعرات
تختلف الكميات التي يحتاج لها الجسم من السعرات تبعا لعملية الأيض ونمط حياة كل فرد. أيضا يختلف احتياج الجسم من رجل لامرأة حيث يحتاج الرجل يوميا إلى 2700 سعرة حرارة في المتوسط بينما تحتاج الأنثى إلى 2500 سعرة حرارية. ويتم قياس السعرات وفقا لمعادلة ميفلين سانت جوير التي نصها كالتالي:
- معدل الأيض بالنسبة للرجال 10× وزن الجسم بالكيلو جرام + 6.25 × ارتفاع الجسم بالسنتيمتر – 5 × عمر الرجل + 5.
- معدل الأيض للسيدات 10× وزن الجسم + 6.25 × الارتفاع – 5× السن – 161.
اقرأ أيضًا: أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
طريقة نظام زيادة الوزن
يجب أن تتناول من 3 وجبات إلى 5 وجبات يوميا لأن ذلك سيساعد في زيادة السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم. كما يجب الحرص على تناول كميات مناسبة من البروتينات لأن تناول ما بين 0.8 إلى 2.0 جرام البروتين لكل كيلو من وزن الشخص يساعد على زيادة الوزن وزيادة الكتلة العضلية. يساعد تناول وجبات مشبعة بكميات عالية من الكربوهيدرات، التي تحتوي على دهون صحية على زيادة السعرات الحرارية في الجسم ومن ثم تعمل على زيادة الوزن.
كما يفضل تناول العصائر والمشروبات الطبيعية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية مثل الزبادي بالمكسرات والحليب كامل الدسم وزبدة الجوز والفواكه وغيرها من العناصر المشبعة بكمية كبيرة من الدهون. يجب الحرص على ممارسة التمرينات الرياضية التي تساعد على زيادة الوزن.
كيف أحصل على 3000 سعرة حرارية في اليوم؟
يتضمن هذا النظام تناول سعرات حرارية مرتفعة على مدار اليوم، لذلك ننصحك بتوزيع كميات الطعام خلال 4 وجبات أو أكثر، وفيما يلي نظام يمكنك اتباعه للحصول على 3000 سعر حراري وهي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أيضُا.
- وجبة الإفطار: كوب شوفان بجانب كوب حليب بالإضافة إلى ثمرة موز وملعقتين كبيرتين زبدة فول سوداني.
- وجبة خفيفة: كوب مكسرات بجانب ربع كوب فواكه مجففة بالإضافة إلى 20 حبة بندق.
- وجبة الغداء: كوب معكرونة بجانب 5 ملاعق لحم مفروم بالإضافة إلى خبز متوسط الحجم وملعقة من الزبدة.
- وجبة خفيفة: كوب جبن قريش بجانب نصف كوب توت الأزرق.
- وجبة العشاء: 4 ملاعق من سمك السلمون بجانب كوب أرز بني.
كيف أحصل على 2000 سعرة حرارية في اليوم؟
يمكنك الحصول على 2000 سعر حراري كعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، من خلال اتباع النظام الغذائي التالي:
- وجبة الإفطار: 2 توست أسمر بجانب شريحة جبن شيدر بالإضافة إلى كوب خضار مقطع وكوب عصير برتقال.
- وجبة خفيفة: علبة زبادي بالفواكه.
- وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي بجانب كوب أرز أبيض بالإضافة إلى كوب شربة عدس وكوب خضار مطبوخ.
- وجبة خفيفة: كوب ذرة مشوية.
- وجبة العشاء: 2 توست بجانب كوب أفوكادو مهروس بالإضافة إلى ملعقة جبن.
كيف أزيد وزني 10 كيلو في أسبوع؟
أولًا السعرات الحرارية تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة مثل البطاطس والخبز وتناول اللبن كامل الدسم؛ حصول الجسم على نسبة سعرات حرارية حوالي 700 إلى 1000 سعر حراري في اليوم الواحد، بشرط أن تكون السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ثانيا البروتينات: تناول اللحوم والأسماك والبيض لأنها أطعمة غنية بالبروتين مما يؤدي إلى زيادة كتلة الجسم العضلية وزيادة الوزن.
ما هى أكثر الأشياء التي تزيد الوزن؟
يمكنك الحصول على زيادة في الوزن من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية كبيرة مثل:
- المعجنات.
- اللحوم الحمراء.
- منتجات الألبان.
- المكسرات.
- العصائر الطبيعية الطازجة.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الحبوب الكاملة.
- الأسماك.
- الفواكه المجففة.
- الطحينة.
ماذا أكل قبل النوم لزيادة الوزن؟
الموز: يحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبوتاسيوم وهذان عنصران مهمان لزيادة الوزن، والحليب كامل الدسم: تناول كوب من الحليب قبل النوم يزيد من نسبة الدهون وعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وزبدة الفول السوداني، كذلك الزبادي: تحتوي على نسبة مرتفعة من الكالسيوم وهو عنصر مغذ ويزيد الوزن، والخضروات.
كيف تتخلص من النحافة بسرعة؟
هناك عدة نصائح يمكنك اتباعها للتخلص من النحافة إليك أهمها
- تحسين النظام الغذائي: تناول عدة وجبات صغيرة بدلا من ثلاث وجبات رئيسية.
- ممارسة الرياضة: ممارسة تمارين الاسكوات والضغط والاندفاع لبناء عضلات الجسم.
- استخدام المكملات الغذائية: استخدام الفيتامينات التي تساعد على زيادة الوزن مثل مكملات الكرياتين والأحماض الأمينية ومكملات البروتين وزيت السمك ومكمل الذرة الشمعي ومكملات فيتامين A، B.
متى يبدأ الجسم بزيادة الوزن؟
يبدأ الجسم في اكتساب الوزن عندما تحصل على أكثر من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، من خلال الأطعمة أو المشروبات، وكذلك عندما يحدث احتباس للسوائل في أثناء الدورة الشهرية، وبناء كتل عضلية في الجسم.
لماذا لا أزيد في الوزن؟
قد يحدث أن يطبق الفرد كل الخطوات لزيادة الوزن، ولا يريد وذلك لعدة أسباب وهي:
- احتواء بعض الأدوية على عناصر تزيد معدل الحرق في الجسم.
- حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل القولون وقرحة المعدة.
- ممارسة التمارين الرياضية الشاقة وعدم تعويض ذلك المجهود بالسعرات المناسبة.
- الأشخاص المصابون بحساسية تجاه بعض الأطعمة مثل الجبن والحليب الذي يحتوي على بروتين يصعب هضمه.
- فرط إفراز الغدة لهرمون الثيروكسين مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية دائما وذلك الهرمون الذي ينظم عمليات الأيض.
ما هى أنواع الحلويات التي تزيد الوزن؟
الحلويات عمومًا تعطي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، لذا يجب تناولها باعتدال ودون إفراط.
- الشوكولاتة.
- الكريم كراميل.
- كب كيك الجزر.
- آيس كريم موز.
- كعكة الليمون.
- كويكيز الكاكاو وقطع الشوكولاتة.
- بسكويت زبدة الفول السوداني.
ما هى أنواع الشوكولاتة التي تزيد الوزن؟
يوجد عدة أنواع شوكولاتة تناولها يزيد الوزن بشكل كبير وهي:
- شوكولاتة باشا Pascha.
- شوكولاتة سويتريوت Sweetriot.
- شوكولاتة ألترإيكو Alter eco.
- شوكولاتة نوتيلا Nutella.
- شوكولاتة جيرارديلي Ghirardelli intense dark.
هل شرب الخميرة يعالج النحافة؟
بالفعل الخميرة تساهم في زيادة الوزن بطريقة صحية، لأنها تحتوي على نسبة وفيرة من الفيتامينات والمعادن، لذلك يمكنك تناول الخميرة مذابة في الماء أو اللبن وذلك بعد الانتهاء من تناول الوجبات.
هل قلة شرب الماء يسبب النحافة؟
عدم تناول كميات كافية من الماء يتسبب في انخفاض عملية التمثيل الغذائي، والتأثير السلبي على صحة الأمعاء، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، ولكن هل شرب الماء بكثرة يزيد الوزن على الميزان؟ الحقيقة هي أن تناول الماء قبل القياس تصرفا خاطئا لان الماء تزيد الوزن لذلك لا تعطي القيمة الحقيقية للوزن.
هل شرب الماء في الليل يزيد الوزن؟
ليس هناك دليلاً علمياً أن تناول الماء ليلا يزيد الوزن بل هو أمر سيئ للغاية لأنه سيجعلك تتردد كثيرا إلى الحمام لقضاء حاجتك وذلك يؤدي إلى إرهاق في النوم واضطرابات في هرمونات الجوع والشبع.
لماذا أنا ضعيف الجسم؟
هناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى ضعف بنية الجسم غير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، فلنتعرف عليها
- تناول الوجبات السريعة.
- عدم تنظيم الوقت بين الوجبات الرئيسية.
- حدوث اضطرابات نفسية بسبب إدمان الخمور والمخدرات.
- الإصابة ببعض الأمراض مثل الإسهال المستمر ومرض الدرن والبول السكري.
هل النوم في النهار يزيد الوزن؟
لا يتسبب النوم في زيادة النوم ولكن عندما تنام عدد ساعات أقل من الطبيعي فقد يحدث زيادة في الوزن بنسبة ضئيلة.
هل الشاي يعمل على زيادة الوزن؟
لا يتسبب في زيادة الوزن لأنه يحتوي على مادة الكافيين التي تساهم في منع تراكم الدهون في الجسم.
هل البيض يزيد من الوزن؟
الإجابة هي لا لأنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة ويمكنك استخدامه بطريقة صحية لفقدان الوزن.
هل كثرة تناول البرتقال يزيد الوزن؟
على الرغم أن البرتقال من الفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة إلا أنه يزيد الوزن إذا تناولته بكمية وفيرة.
هل البطاطا تساعد على زيادة الوزن؟
البطاطا المسلوقة والمشوية تحافظ على ثبات الوزن دون نقص أو زيادة لكن البطاطا المقلية تسبب زيادة في الوزن.
هل يزيد الوزن كيلو في اليوم؟
فعلًا يمكن أن يزيد الوزن كيلو في اليوم ولكن هناك عدة عوامل، هي التي يترتب عليها هذا الأمر وهى نسبة الماء في الجسم وتغيير في مخزون الجلايكوجين وتغيرات كتلة العضلات.
وجبة تحتوي على 1000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
البطاطس المهروسة تعد من أفضل الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة حوالي 500 سعر حراري يمكنك تناولها بجانب الزبدة والكريمة الحامضة وستحصل على 1000 سعر حراري.
أسباب زيادة الوزن رغم قلة الأكل
يتبع الكثيرين انظمه غذائية لتقليل الوزن، ورغم ذلك يحدث العكس وغالبا يكون ذلك بسبب عدة عوامل أهمها: العوامل الجينية يمكنها أن تؤدي إلى سمنة مفرطة أو نحافة، كذلك النشاط البدني خلال اليوم حيث إن قلة الحركة بجانب تناول الطعام بكمية قليلة يمكنها أن تزيد الوزن.
ما هو بروتين زيادة الوزن
الأشخاص الذين يعانون النحافة المفرطة يتساءلون عن كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن ليحصلوا على وزن مثالي وصحة جيدة وتعد اللحوم الحمراء هي أفضل بروتين لزيادة الوزن لأنها تحتوي على 49 جرام بروتين وكذلك 456 سعرا حراري، التي يمكنك تناولها لزيادة وزنك والتخلص من النحافة.
وإلى هنا قد انتهى مقالنا لقد تحدثنا عن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن نتمنى لكم الاستفادة من هذه المعلومات.
اقرأ أيضًا:
