يتساءل محبي التمارين الرياضة عن تناول الاكل قبل التمرين بكم ساعة؟ حيث الهضم واستهلاك الطاقة أيضًا لهم دورًا مهمًا في الأداء لجسم الإنسان، لذا فإن الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية الصحيحة قبل التمرين هو مفتاح التدريب الجيد، يوصي الخبراء بتناول نظام غذائي قريب نسبيًا من التدريب للحصول على طاقة مفيدة، لكي تتجنب آلام المعدة والغثيان والدوار، والعامل الأخير يعتمد بشكل كبير على جسمك ويختلف من شخص لآخر، لا يحدد الطعام الذي تتناوله قبل التمرين متى يمكنك التدريب فحسب، بل يحدد أيضًا الكمية التي تحصل عليها.
الأكل قبل التمرين بكم ساعة
تحدد هذه النقاط بالضبط المدة وعدد الساعات التي يمكنك تناولها قبل التمرين:
- بشكل عام لا تحتاج إلى تناول الطعام لبضع ساعات قبل ممارسة الرياضة.
- تلعب الكربوهيدرات والبروتين في المدخول الغذائي قبل التمرين دورًا رئيسيًا في كمية الطاقة المطلوبة للتدريب والحالة البدنية بعد التمرين.
- يُنصح المدربون الشخصيون بالانتظار لمدة ساعة على الأقل قبل ممارسة الرياضة عند تناول وجبة كاملة مثل الإفطار أو الغداء.
- عليك أن تنتظر ساعتين بعد تناول وجبة كبيرة
- على سبيل المثال إذا كنت تقوم ببعض الأنشطة البدنية مثل أنواع معينة من اليوجا أو المشي، فيكفي تناول 30-40 دقيقة أو 45 دقيقة قبل ذلك.
- تحتاج إلى هضم واستقلاب الطعام الذي تتناوله قبل التدريب خلاف ذلك سيتم توجيه جزء كبير من تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي، مما يقلل من كمية الأكسجين التي تصل إلى العضلات.
- ممارسة الرياضة على معدة فارغة أمر خاطئ أيضًا ولا ينصح به لصحة جيدة.
- الأشخاص الذين يمارسون أنشطة رفع الأثقال وكمال الأجسام والأنشطة عالية الكثافة لديهم متطلبات بروتين أعلى من غيرهم.
- لأن البروتين مهم للتعافي البدني والعضلي، فمن الضروري إدخاله في الجسم خلال النهار، خاصة خلال مرحلتي ما قبل التمرين وبعده.
- ممارسة الرياضة بدون طاقة كافية من جزيئات الكربوهيدرات، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم أثناء التمرين، لا تقلل فقط من الأداء أثناء التمرين، ولكن يمكن أن تسبب أيضًا انخفاضًا حادًا في مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى الضعف والغثيان.
- قد تحتاج إلى تناول الطعام أثناء التمرين، على سبيل المثال إذا كانت جلسة التمرين طويلة أو إذا استمر التمرين لأكثر من ساعة، يوصي أخصائي التغذية بتناول 30-60 جرامًا من الأطعمة الكربوهيدراتية القابلة للهضم مثل الموز وخبز القمح الكامل، أو شرب الماء.
ما نوع الاكل قبل التمرين بكم ساعة
قبل ممارسة الرياضة نوصيك بالقيام بما يلي:
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل 2-3 ساعات من التمرين.
- تحتاج إلى تناول كميات متساوية من البروتين مثل الأسماك الخالية من الدهون والدجاج والخضروات.
- تناول حصتين من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز والفواكه.
- ومع ذلك يمكن أن تتناول أيضًا كميات صغيرة من الدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو.
- العصائر سهلة الهضم مثالية في غضون ساعة قبل التمرين، ويفضل العصائر الطبيعية الطازجة.
أطعمة تحسن الأداء العضلي في التمرين
هناك أطعمة يمكن أن تحسن أداء العضلات أثناء التمرين وتحفز حرق الدهون عند تناولها قبل التمرين:
- السمك مثل السلمون والتونة.
- لحم دجاج و ديك رومي.
- لحم أحمر
- بيض
- البقوليات مثل الفاصوليا البيضاء والفول والعدس
- المكسرات مثل الكاجو والفستق واللوز
لا يقتصر الأمر على هذه الأطعمة، ولكن من أشهر بعض مشروبات ما قبل التمرين توفر أيضًا مادة الكافيين للجسم، وبالتالي تحسين الأداء مثل القهوة كالآتي:
- يزيد من القدرة على التحمل ويحفز قوة العضلات.
- تحسين أداء الجري والقفز والرمي.
- يحفز استخدام الدهون كمصدر للطاقة ويعزز الحرق.
- يزيد الانتباه والتركيز الذهني.
يمكنك شرب القهوة أو مشروبات الكافيين 45-60 دقيقة قبل ممارسة الرياضة للوصول إلى مستويات عالية حيث يمكن لجسمك أن يستفيد منها أثناء عمل العضلات.
اقرأ أيضًا:
