إن السعرات الحرارية هي المقياس الذي يمد أجسامنا بالطاقة، وهي كمية الحرارة المهمة التي تعمل على رفع درجة حرارة الجسم جرام واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية وفي المقال التالي سنتعلم أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية.
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
- بالنسبة للرجال: ستبدأ بقياس وزن جسمك ثم ضربه في 1، ثم في 24 – عدد الساعات في اليوم.
- بالنسبة للنساء: بعد قياس وزنك، تضرب وزنك في 0.9، ثم في 24. الرقم الذي يظهر سيكون معدّل الأيض الأساسي الخاص بك.
تختلف احتياجات الجسم من السعرات الحرارية حيث يحتاج الرجل إلى 2500 سعرة حرارية يوميا بينما تحتاج الأنثى 2000 سعرة حرارية.
حساب السعرات الحرارية في الطعام
في هذه الفقرة سنعرض لك بعض الأطعمة التي تتناولها يوميًا وعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها وسنبدأ بـ:
- التفاح: تفاحة واحدة توفر ما يقرب من 60 سعرة حرارية.
- رغيف خبز: رغيف صغير من الخبز يحتوي على “30 جرام” أي 80 سعرة حرارية.
السعرات الموجودة في الحبوب
- كوب من الذرة بوزن 166 جرام يحتوي على 605.9 سعرة حرارية و حوالي 6.6 جرام كربوهيدرات ودهون بنسبة 7.9 جرام.
- أما كوب من القمح بوزن 192 جرام فهو لا يحتوي على أية نسبة من السعرات أو الدهون أو الكربوهيدرات.
السعرات الحرارية الموجودة في البط
- تحتوي قطعة من البط المشوي منزوع الجلد بوزن 85 جرام على حوالي 170 سعرة حرارية ولا تحتوي على الكربوهيدرات كما أنها تحتوي على 9.5 جرام من الدهون.
- بينما تحتوي قطعة مشوية مع الجلد نفس الوزن 85 جرام على 286.4 سعرة حرارية بالإضافة إلى 24.1 جرام دهون و0 جرام من الكربوهيدرات.
السعرات الموجودة في البطاطس
- تحتوي كل حبة متوسطة من البطاطس بوزن 213 جرام على 164 سعرة حرارية وحوالي 37.2 جرام من الكربوهيدرات ونسبة تصل إلى 0.2 جرام من الدهون.
- أما البطاطس المقلية يحتوي كل 100 جرام من البطاطس على حوالي 187 سعرة حرارية وحوالي 5.6 جرام من الدهون وما يقارب من 31.4 جرام كربوهيدرات.
وتستطيع حساب السعرات الحرارية في الطعام عن طريق البحث على Google عن عدد السعرات الحرارية لكل أنواع الأطعمة التي تتناولها، ويساعدك موقع حاسبة السعرات الحرارية هذا على معرفة مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.
عوامل تحديد السعرات الحرارية
توجد بعض العوامل التي لها دور في تحديد السعرات الحرارية المناسبة وهي يجب معرفتها، تشمل الآتي:
الحالة الصحية
في حالة وجود مشكلة صحية. يجب أخذها في الاعتبار قبل تحديد السعرات الحرارية، لأنه في بعض الحالات يجب الامتناع عن تناول مجموعة من الأطعمة حسب وصفة الطبيب. وبعد ذلك يتم تعويضها ببدائل صحية أخرى.
النحافة المفرطة لا تعني الإكثار من السعرات الحرارية، بل تتطلب نظامًا متكاملًا لمعالجة المشكلة، بحيث يتم تناول الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة الدهنية، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة المناسبة.
المرحلة العمرية
إن كل مرحلة عمرية تحتاج إلى طعام مختلف، في مرحلة الطفولة لا يمكن الاستغناء عن الكربوهيدرات والنشويات. فهي مرحلة نمو وتطور للجسم ويجب الحصول على جميع العناصر الغذائية.
في مراحل أخرى من الحياة يمكن الابتعاد عن بعض الأطعمة التي تتسبب في زيادة الوزن واستبدالها بالأطعمة الصحية.
الوزن والطول
عند تحديد كمية السعرات الحرارية المناسبة للجسم ينبغي معرفة الوزن والطول، وذلك حتى يسهل علينا التعرف على نسبة الدهون والعضلات والسوائل الموجودة في الجسم، بهدف عمل التوازن بينهم، توجد عوامل أخرى إلى جانب الوزن والطول يجب مراعاتها، مثل العمر والحالة الصحية للفرد.
اقرأ أيضًا: حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن
المجهود البدني المبذول
ليس من الممكن أن يأكل نفس القدر من السعرات الحرارية لشخص يبذل الكثير من الجهد يومياً بنفس المقدار الذي يقوم به شخص آخر لا يبذل أي مجهود على مدار اليوم، وذلك لاختلاف مستويات الحرق بينهما. الجسم الذي يحرق في اليوم كُلََّه، سواء إن كان في العمل أو التمرين، يحتاج إلى كمية سعرات حرارية أكثر.
الجنس
نتيجة لعدم تشابه طبيعة جسم الرجل والمرأة فيجب عدم تحديد نسب متساوية من السعرات الحرارية اليومية لهما، لأن جسم الرجل يقوم بالحرق بطريقة أفضل وأيضًا يبذل مجهود أكبر، لذلك فهو في حاجة إلى سعرات حرارية أكثر من المرأة.
متوسط السعرات الحرارية اليومية للجسم
في البداية يجب التعرف على متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، حيث إن المرأة بحاجة إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا حتى تتمكن من الحفاظ على وزنها دون زيادة، أما في حالة رغبتها لفقدان الوزن فيُنصح أن تتناول 1500 سعرة حرارية لتفقد كيلوغرام واحد أسبوعيًا.
بينما يحتاج الرجل إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا حتى يستطيع الحفاظ على وزنه، وعند رغبته في إنقاص واحد كيلوغرام كل أسبوع عليه تناول 2000 سعرة حرارية يوميًا.
